Nutrition

Pour produire un travail musculaire d’endurance, le muscle dispose de 2 substrats énergétiques principaux : les graisses et les sucres. Ces substrats sont mis en réserve afin de subvenir aux besoins du muscle lorsqu’il est activé. A l’effort, ils sont métabolisés au niveau des mitochondries (les minuscules centrales énergétiques musculaires), où ils sont transformés pour être directement exploitables par les fibres musclaires.

Le muscle utilise toujours un mélange énergétique de graisses et de sucre, la proportion variant en fonction de la vitesse de déplacement et du niveau d’entraînement. De manière schématique, les graisses permettent d’aller loin et les sucres d’aller vite. Le cerveau requiert un approvisionnement constant en glucose, en particulier lors d’un effort physique ou mental. Pour éviter les « coups de mou », il est donc impératif d’absorber des sucres avec régularité dès que l’efforts est supérieur à 1h.

En triathlon sprint, la vitesse est maximale et l’effort bref (1h-1h30), le muscle à donc besoin de supercarburant pour produire une puissance élevée. Pour ce faire, il repose principalement sur ses réserves de glycogène intrinsèque (sucres).

En triathlon olympique (et à fortiori LD), l’effort est plus long et la vitesse réduite. Le muscle va donc reposer sur un mélange énergétique plus riche en graisses pour produire un effort de moyenne intensité.

Pour répondre efficacement aux besoins de l’organisme, l’utilisation d’un aliment de l’effort composé presque exclusivement de glucides est fortement recommandée.

Les spécialistes de la nutrition de l’effort s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose et maltodextrines). Ce mélange permet d’obtenir un taux d’oxydation musculaire plus élevé (de l’ordre de 1.5-1.7 g/min) que si l’on consomme l’un des 3 types de glucides de manière isolée (de l’ordre de 1 g/min). Une telle différence est liée au fait que ce sont des transporteurs spécifiques qui permettent le passage du glucose, du fructose et des maltodextrines au travers de la membrane digestive, indépendamment des uns des autres.

Pour le moment, le mélange idéal (s’il existe) n’a pas encore été déterminé. On peut cependant penser qu’un rapport 20% glucose / 20% fructose / 60% maltodextrines est un bon compromis pour le triathlon longue distance (du B à l’IronMan). Consommé à raison de 60 g par heure de course (dans 500-700ml d’eau), un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimale.

Certains sportifs présentent une forme d’intolérance aux sucres à index glycémique élevé (glucose, dextrose…), qui les rend sujets à des variations de glycémie pendant l’effort. L’hyperinsulinisme est souvent la cause de ce problème.

Dans le cas présent, il ne faut pas hésiter à recourir à des aliments beaucoup plus simples (eau, fruits, petits sandwichs au jambon…) ou tout simplement à ne boire que de l’eau pour éviter les baisses de régimes.

En compétition l’effort est toujours plus intense, le stress plus élevé, l’organisme et les muscles en particulier, ont donc besoin de plus d’énergie pour subvenir aux exigences de l’effort. Il est donc impératif d’adopter une nutrition appropriée avant et pendant un effort de compétition. Et il est très important d’entraîner son tube digestif à cette nouvelle contrainte : testez diverses boissons et barres énergétique et entraînez-vous avec lors des semaines qui précèdent la course !

• Petit-Déjeuner : le petit-déjeuner pré-compétition doit avant tout être léger et digeste. Un fruit, une boisson chaude et un féculent (pain ou céréales) suffiront. Il faut toujours prévoir un délai de digestion suffisant entre la fin du repas et le début de la compétition, à savoir 2 à 3h. Et bien entendu, il ne faut ne jamais changer ses habitudes le jour J !
• Transition natation/vélo : 1/2 barre énergétique (20g) + 200ml eau
• Vélo : L’objectif est de boire 500 à 750ml de boisson par heure de course, soit environ 100ml de boisson énergétique toutes les 10 minutes. A mi-course, absorber une barre énergétique (25g) ou des fruits (fruits secs, banane).
• Transition vélo/course : 1 gel énergétique (25g) + 200ml eau
• Course à pied : En pratique, un demi verre de coca ou de boisson énergétique à chaque ravitaillement devrait vous permettre de rallier l’arrivée sans encombre.