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Plan d’entrainement semaine 1 – mai 2018

Plan d’entrainement semaine 1 – mai 2018

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mettez pas la barre trop haut, il faut être progressif !

Semaine du 7 au 13 mai – Débutants (moins de 3h)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total0:451:150:50-2:50-
S10:45---0:45Nager 1000m en variant les techniques de nage
S2-1:15-R, EB, EH1:15Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 45' en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S3--0:50R, EB0:50Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.
Semaine du 7 au 13 mai – Confirmés (moins de 2h30)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total1:353:301:50-6:55-
S10:45---0:45Nager 1500m en variant les techniques de nage.
S2-1:30-R, EB, EH1:30Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (2' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
S3-00:50R, EB0:50Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance par 10' en zone R.
S40:50--0:50Nager 1800m en variant les techniques de nage
S5-2:00-R, EB2:00Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 40' en zone EB en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S6--1:00R, EB1:00Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en alternant les passages en zones EB et EH. Finir la séance par 10' en zone R.

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

ZoneSensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie)"Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)"92 – 100
S (Seuil)Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)88 - 92
EH (Endurance Haute)Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)80 - 88
EB (Endurance de Base)musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)70 - 80
R (Récupération)Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)60 - 70

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