Se préparer

Plan d’entrainement semaine 2 – mai 2018

Plan d’entrainement semaine 2 – mai 2018

Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

Semaine du 14 au 20 mai – Débutants (moins de 3h)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total0:501:300:55-3:15-
S10:50---0:50Nager 1200m en variant les techniques de nage
S2-1:30-R, EB1:30Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S3--0:55R, EB, EH0:55Après 20' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 2 x (8' en zones EH avec 4' en zone R entre deux répétitions) Finir la séance en zone R.
Semaine du 14 au 20 mai – Confirmés (moins de 2h30)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total1:555:301:30-8:55-
S10:55---0:55Nager 2000m en variant les techniques de nage.
S2-2:00-R, EB, EH2:00Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (4' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
S3--1:00R, EB1:00Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
S41:00--1:00Nager 2200m en variant les techniques de nage
S5-2:30-R, EB, EH2:30Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
S6-1:0000:30R, EB, EH1:30Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

ZoneSensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie)"Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)"92 – 100
S (Seuil)Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)88 - 92
EH (Endurance Haute)Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)80 - 88
EB (Endurance de Base)musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)70 - 80
R (Récupération)Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)60 - 70

Vous souhaitez un programme sur mesure ? Contactez WTS 

Qui est WTS – The Coaching Company ?
WTS coaching
WTS est une société de conseil qui accompagne des sportifs individuels ou des entreprises dans des projets sportifs.

Depuis 2002, WTS se positionne comme le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à une structuration en réseau et à une méthodologie d’entraînement innovante.
Notre philosophie se résume en 2 mots : « Expertise et Proximité ».

Nos sites internet

Ni l’organisation du Garmin Triathlon de Paris, ni WTS (concepteur des programmes) ne sauraient être tenu pour responsable d’un quelconque problème de santé consécutif à la réalisation des entraînements proposés.



Parcours

Bénévoles

Entreprises

Boutique