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Plan d’entrainement semaine 8 – juin-juillet 2018

Plan d’entrainement semaine 8 – juin-juillet 2018

La semaine 8 est une semaine dite d’affûtage au cours de laquelle l’objectif est de s’entretenir tout en emmagasinant de l’énergie pour le dimanche.

Semaine du 25 juin au  1er juillet – Débutants (moins de 3h)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total1:402:301:00-5:10-
S10:40---0:40Nager 1400m en variant les techniques de nage
S2-1:30R, EB, S1:30Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R. Séance à faire le mercredi (au plus tard le jeudi matin).
S31:001:001:00Compétition3:00Triathlon de Paris
Semaine du 25 juin au  1er juillet – Confirmés (moins de 2h30)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total2:107:001:45-6:15-
S11:00---1:00Ech 1000m en variant les nages puis faire 2 x (500m Crawl rapide / 100m dos en Récup). Terminer par 200m dos.
S2-1:001:00R, EB, EH2:00Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.
S3--0:45R, EB, PMA0:45Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 5 accélérations (30'' en zone PMA suivies de 1' en zone R). Finir la séance en zone R.
S40:450:450:45Compétition2:30Triathlon courte distance (1,5 km - 40 km - 10 km).

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

ZoneSensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie)"Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)"92 – 100
S (Seuil)Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)88 - 92
EH (Endurance Haute)Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)80 - 88
EB (Endurance de Base)musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)70 - 80
R (Récupération)Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)60 - 70

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