Garmin Triathlon de Paris Île de France -Entraînement du 15 au 21 mai - Allongez la durée d'effort
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Entraînement

15/05/2017

Entraînement du 15 au 21 mai - Allongez la durée d'effort

Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

 

Semaine 2 – Débutants (moins de 3h)

 Séance   Natation   Vélo   C.A.P.   Intensité*   Contenu de la séance 
S1 0:50       Nager 1200m en variant les techniques de nage
S2   1:30   R, EB Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S3     0:55 R, EB, EH Après 20' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 2*8' en zones EH avec 4' en zone R entre les deux répétitions. Finir la séance en zone R.

 

Semaine 2 – Confirmés (moins de 2h30) 

 Séance   Natation   Vélo   C.A.P.   Intensité*   Temps   Contenu de la séance 
S1 0:55       0:55

Nager 2000m en variant les techniques de nage

S2   2:00   R, EB, EH 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5*4' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entr les répétitions. Finir la séance en zone R.
S3     1:00 R, EB 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
S4 1:00    

 

1:00 Nager 2200m en variant les techniques de nage
S5   2:30   R, EB, EH 2:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
S6   1:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h00 de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.
Total 1:55 6:00 1:00   8:55 heures

 

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

 

 
Zone Sensations % FCM

PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)
92 – 100
S (Seuil)

Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)

88 - 92
EH (Endurance Haute) Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible) 80 - 88
EB (Endurance de Base) musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée) 70 - 80
R (Récupération) Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée) 60 - 70

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