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Plan d’entrainement semaine 6 – juin 2018

Plan d’entrainement semaine 6 – juin 2018

La semaine 6 correspond à la fin de la phase de surcharge.

Semaine du 11 au 17  juin – Débutants (moins de 3h)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total1:003:002:00-6:00-
S11:00---1:00Nager 1800m en variant les techniques de nage.
S2--1:00R, EB, PMA1:00Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S3-2:00-R, EB, S, PMA2:00Après 30' d'échauffement en zone R, faire 3 x (2km à allure très soutene zone S/PMA sur le gros plateau - suivi de 5' en zone R). Finir la séance en zone R.
S4-1:001:00R, EB, EH2:00Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.
Semaine du 11 au 17 juin – Confirmés (moins de 2h30)
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
Total2:107:001:45-10:55-
S11:00---1:00Ech 1000m en variant les nages puis faire 5 x (200m Crawl rapide / 30" Récup). Terminer par 200m dos.
S2-2:30-R, EB, EH2:30Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
S3--1:00R, EB, PMA1:00Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S41:10--1:10Nager 2500m en variant les techniques de nage.
S5-3:00-R, EB, S, PMA3:00Après 30' d'échauffement en zone R, faire 6 x (1' en zone PMA et sur le gros plateau - suivi de 4' en zone R). Finir la séance en zone R.
S6-1:300:45R, EB, EH2:15Multi-Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone S / 30' vélo en zone S / 15' càp en zone R

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

ZoneSensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie)"Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)"92 – 100
S (Seuil)Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)88 - 92
EH (Endurance Haute)Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)80 - 88
EB (Endurance de Base)musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)70 - 80
R (Récupération)Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)60 - 70

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