Garmin Triathlon de Paris Île de France -En mars, la charge d'entrainement en volume peut augmenter
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Entraînement

09/03/2017

En mars, la charge d'entrainement en volume peut augmenter

En mars, le printemps pointe le bout de son nez… A 4 mois de la course, les conditions sont idéales pour augmenter la charge d’entraînement en volume. Pour ce faire, la reprise régulière du vélo sera bienvenue. Attention, l’objectif est encore loin, ne vous précipitez pas en chargeant l’entraînement de manière excessive ! 

Rallonger les séances

Le triathlon est un sport d’endurance, il convient donc de faire du volume en endurance.

Augmentez donc la durée de vos séances chaque semaine

  •  Natation : +5 minutes chaque semaine. Si vous avez pour habitude de nager 45min, montez progressivement à 1 heure d’ici.
  •  Vélo : + 15 minutes chaque semaine. Si vous avez pour habitude de rouler 1h30 le week-end, , montez progressivement à 2 heure 30 d’ici 3 semaines-1mois.
  • Course à pied : +5 minutes chaque semaine. Si vous avez pour habitude de courir 1h, montez progressivement à 1h15-1h20 d’ici à la fin du mois.

Enchainer

Le mois de mars est aussi le bon moment pour commencer à faire ses premiers enchainements vélo / course à pied. En effet, maitriser les transitions est crucial en triathlon. La transition la plus simple à mettre en œuvre est la seconde transition (vélo / course à pied) ; n’hésitez donc pas courir 15 à 30 minutes après vos séances de vélo afin d’habituer votre corps à cet effort si particulier.

Les consignes du mois de mars

  • 1 séance de natation (1h) axée vitesse et technique
  • 1 séance d’enchainement 1-2h vélo / 15-30min course à pied
  • 1 séance de course à pied « longue » (entre 1h et 1h20)
  • 1 séance de gainage pour se tonifier et améliorer sa force (tronc, jambes, bras)

Séances optionnelles

  • 1 séance de natation axée volume
  • 1 séance de vélo longue distance (entre 2 et 2h30) à basse intensité
  • 1 footing (45min-1h) à basse intensité

L’erreur classique du débutant

Oublier de se reposer ! En effet, la récupération est le corolaire incontournable de l’entraînement. N’oubliez donc pas de planifier 1 semaine « cool » après 2-3 semaines d’entraînement assidu. Fonctionner en cycle est très important pour éviter le surmenage et les blessures, et permettre à son corps de s’adapter à la contrainte du triathlon.

 

Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice Fondateur de WTS – The Coaching Company

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