5 CONSEILS POUR ÊTRE SEREIN LE JOUR J
Participer à son premier triathlon est toujours une aventure, en particulier le format Olympique du Garmin Triathlon de Paris. C'est une aventure sportive et humaine, pour découvrir certaines de ses limites.
Si les élites complètent les 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course-à-pied en environ 2 heures pour les hommes et 2h15 pour les femmes, il est probable que tu passes un peu plus de temps dans l'eau et sur l'asphalte parisien.
L'entraînement en triathlon exige de la persévérance ainsi qu'une sorte de passion pour le sport et l'effort. Tout au long de ta préparation, tu as dû te poser mille questions sur la façon de faire ceci ou cela, ou "est-ce que je pourrais garder la distance", "est-ce que je pourrais courir 10 kilomètres après avoir nagé et roulé", etc.... Plus le délai se rapproche, plus ces questions deviennent importantes. Et le jour J, de nouvelles questions se poseront. Il est donc essentiel qu'à côté de ta préparation physique tu aies une préparation mentale pour te libérer de ces anxiétés, du mauvais stress paralysant, pour être concentré avant et pendant l'effort.
1 - TRAVAILLEZ SUR TES OBJECTIFS
Ce conseil peut te sembler évident. Cependant, pour augmenter ta performance, lors de ton entraînement, il est important de l'organiser autour d'objectifs (court, moyen ou long terme). Ils doivent être "difficiles" mais surtout réalisables. Cette approche des "petits pas" est extrêmement stimulante dans la préparation. Elle te montre ta courbe de progression et te permet de maintenir ta motivation tout au long de cette période préparatoire. Plus tu auras d'objectifs d'entraînement, plus ton objectif final pour réussir ton triathlon deviendra évident : "Je vais exploiter mon potentiel et dépasser mes limites, lors du Garmin Triathlon de Paris".
Un petit conseil sur ton objectif : n'hésite pas à l'écrire sur une feuille de papier, dans un langage positif, et à le relire régulièrement.
Exemples : "mon objectif est de terminer le triathlon de Paris en m'amusant en découvrant Paris autrement", "mon objectif est de viser un temps inférieur à 3h en ayant bien nagé", etc....
2 - RÉDUIRE LES SOURCES DE STRESS
Afin d'être en confiance le jour du Garmin Triathlon de Paris, prends le temps de lister les éléments qui risquent de te déranger. Est-ce le temps qu'il fait ? Le lieu ? Les transitions entre les disciplines ? La foule au départ ? Les pistes cyclables ? Rouler en ploton ? Une fois que tu as identifié ces sources de stress, il est important de les travailler pour s'assurer qu'elles seront résolues (ou minimisées). Tu ne connais pas l'endroit ? Pourquoi ne pas le visiter en amont ou explorer les environs via Google Map ? Tu n'as jamais essayé les transitions ? Prévois une séance le dimanche avec une sortie à vélo, suivie directement d'une séance de 15' de running (je recommande fortement ce type d'entrainement) dans votre préparation (en augmentant progressivement la durée de la course). As-tu déjà essayé ta combinaison ? Pourquoi ne pas programmer dans ta préparation des séances de natation en mer ou dans un lac.
Si rien ne pollue ton esprit pendant ton triathlon, tes résultats seront encore meilleurs !
3 - RÉDUIRE LE STRESS PAR EN ÉTANT ORGANISÉ
Je te conseille d'établir une checklist de tous le matériel nécessaire pour les 3 disciplines mais pas seulement. Tu dois aussi apporter des vêtements en fonction de la météo de la journée. Tu devras également planifier à l'avance ce que tu mettras dans ton sac de transition. Retrouve tout le processus de transition expliqué : ici
Fais tes bagages bien avant le triathlon et vérifie-les la veille (mais pas à 23h). Cette bonne habitude te permettra de ne pas mourir d'angoisse le jour de la course si tu réalises que tu as oublié quelque chose. Dans une moindre mesure, le fait d'être organisé te permettra d'être serein le jour J et de ne pas courir partout à la recherche de ta paire de running ou de ta bouteille d'eau.
4 - CRÉER TA ROUTINE DE PERFORMANCE
Dans le monde du sport et de la compétition, la routine de la performance est une petite succession d'images, de pensées, d'actions ou de gestes qui sont reproduits avant chaque échéance. Pour préparer ton triathlon, tu peux te concentrer sur la création d'une routine. Ce petit rituel t'aidera à améliorer ta concentration et à réduire ton stress.
Exemple d'une séquence : se tenir droit, fermer les yeux, se détendre du haut du crâne jusqu'aux orteils, prendre 3 à 5 respirations " 3 étapes " (inhaler en gonflant le ventre, puis la poitrine et soulever les épaules. Souffler en baissant les épaules, en vidant la poitrine et en creusant le ventre), puis continuer avec la visualisation d'une image, un événement dont tu es particulièrement fier et qui t'apporte beaucoup de bien-être et d'émotions positives. Tu termineras cette séquence par une inspiration profonde puis une expiration rapide (à faire 3 fois), tu remobiliseras tous tes membres.
Il n'y a rien de magique dans la préparation mentale. Elle se pratique comme la préparation physique, ou les séances des 3 disciplines. Elle doit donc s'intégrer dans le quotidien. Il est conseillé donc de se construire une routine, de la tester régulièrement à l'entraînement (surtout avant les "grandes sessions" de certains week-ends). Ainsi, elle sera pleinement assimilée et te sera d'une grande aide le jour J.
5 - AVANT ET PENDANT LA COURSE : UTILISE LE DIALOGUE INTERNE POSITIF
Lors de tes séances de préparation, n'hésite pas à te mettre en valeur, à te parler à l'intérieur (voir à haute voix sur ton vélo par exemple) pour te rappeler que tu peux le faire, que tu as les compétences, que tu t'entraînes dur pour cela, etc. Cela peut te sembler un peu simple, mais le dialogue interne positif, s'il se répète régulièrement, peut t'aider à prendre confiance en toi et - surtout - à ne pas abandonner à la moindre difficulté. Intégrer ce rituel d'évaluation dans ta routine de performance peut aussi t'aider pendant le triathlon. C'est une variable de la méthode Couet, visant à progresser.
En suivant ces conseils et en les adaptant à ta personnalité, tu pourras aborder sereinement ton tout premier triathlon et obtenir de bien meilleurs résultats !
Pierre COCHAT
Préparateur mental
WTS - The Coaching Company